http://www.ads.iran-forum.ir/banner/img/sarzaminblog.gif

ارسال پاسخ  ارسال موضوع 
 
امتیاز موضوع:
  • 0 رأی - میانگین امتیازات: 0
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
برنامه بدنسازی بوکس
نویسنده پیام
مشخصات كاربر:
silent...boy
کاربر 1 ستاره
*
ارسال ها:160
محل سکونت : تهران آفلاین
تاريخ ثبت نام: ۱۹ مهر ۱۳۹۰
عضو شماره:428137
اعتبار: 2
   
سپاس ها 0
سپاس شده 8 بار در 8 ارسال
ارسال: #1
Heart برنامه بدنسازی بوکس
تایسون :
بعضی وقتها که می خواهم بلایی سر کسی نیاورم خودشان هستند که نمی گذارند و می خواهند دماغشان با مغزشان قاطی شود.


[تصویر:  gifbig_521219058001.gif]

(آخرین ویرایش در این ارسال: ۱۵-۸-۱۳۹۰ ۰۸:۳۹ عصر، توسط silent...boy.)
۱۵-۸-۱۳۹۰ ۰۸:۳۶ عصر
یافتن تمامی ارسال‌های این کاربر نقل قول این ارسال در یک پاسخ
مشخصات كاربر:
silent...boy
کاربر 1 ستاره
*
ارسال ها:160
محل سکونت : تهران آفلاین
تاريخ ثبت نام: ۱۹ مهر ۱۳۹۰
عضو شماره:428137
اعتبار: 2
   
سپاس ها 0
سپاس شده 8 بار در 8 ارسال
ارسال: #2
RE: برنامه بدنسازی بوکس
[تصویر:  d_347.jpg]
تایسون :
بعضی وقتها که می خواهم بلایی سر کسی نیاورم خودشان هستند که نمی گذارند و می خواهند دماغشان با مغزشان قاطی شود.


[تصویر:  gifbig_521219058001.gif]

۱۵-۸-۱۳۹۰ ۰۸:۴۰ عصر
یافتن تمامی ارسال‌های این کاربر نقل قول این ارسال در یک پاسخ
مشخصات كاربر:
silent...boy
کاربر 1 ستاره
*
ارسال ها:160
محل سکونت : تهران آفلاین
تاريخ ثبت نام: ۱۹ مهر ۱۳۹۰
عضو شماره:428137
اعتبار: 2
   
سپاس ها 0
سپاس شده 8 بار در 8 ارسال
ارسال: #3
RE: برنامه بدنسازی بوکس
[تصویر:  strength%20training%20chest.jpg]
تایسون :
بعضی وقتها که می خواهم بلایی سر کسی نیاورم خودشان هستند که نمی گذارند و می خواهند دماغشان با مغزشان قاطی شود.


[تصویر:  gifbig_521219058001.gif]

۱۵-۸-۱۳۹۰ ۰۸:۴۰ عصر
یافتن تمامی ارسال‌های این کاربر نقل قول این ارسال در یک پاسخ
مشخصات كاربر:
silent...boy
کاربر 1 ستاره
*
ارسال ها:160
محل سکونت : تهران آفلاین
تاريخ ثبت نام: ۱۹ مهر ۱۳۹۰
عضو شماره:428137
اعتبار: 2
   
سپاس ها 0
سپاس شده 8 بار در 8 ارسال
ارسال: #4
RE: برنامه بدنسازی بوکس
[تصویر:  Anatomical-Charts-Shoulders.jpg]
تایسون :
بعضی وقتها که می خواهم بلایی سر کسی نیاورم خودشان هستند که نمی گذارند و می خواهند دماغشان با مغزشان قاطی شود.


[تصویر:  gifbig_521219058001.gif]

۱۵-۸-۱۳۹۰ ۰۸:۴۰ عصر
یافتن تمامی ارسال‌های این کاربر نقل قول این ارسال در یک پاسخ
مشخصات كاربر:
silent...boy
کاربر 1 ستاره
*
ارسال ها:160
محل سکونت : تهران آفلاین
تاريخ ثبت نام: ۱۹ مهر ۱۳۹۰
عضو شماره:428137
اعتبار: 2
   
سپاس ها 0
سپاس شده 8 بار در 8 ارسال
ارسال: #5
RE: برنامه بدنسازی بوکس


همه از تمرینات هوازی متنفر هستند. هیچ کس علاقه ای به انجام شان ندارد. من،
بسیاری از انواع تمرینات مختلف هوازی را امتحان کرده ام، و بیش از همه، بوکس را
پسندیده ام. تمرینات بوکس، با ورزیده کردن تمام بدن، و افزایش ضربان قلب، سوزاندن
کالری های اضافی را تضمین می کند. درصورتی که از تمرینات متداول هوازی، مثل دویدن
روی تردمیل، خسته شده اید، مطالعه این مقاله را توصیه می کنم. در این مقاله، آنچه
را که برای شروع تمرینات بوکس بمنظور تناسب اندام، باید بدانید، توضیح خواهم
داد.



● وسایل لازم

پیش از آغاز سوزاندن کالری های اضافی، باید چند
قلم وسیله را تهیه کنید. این وسایل را براحتی می توانید از فروشگاه های لوازم
ورزشی تهیه نمایید.



▪ کیسه بوکس سنگین: یک کیسه کرباسی، پلاستیکی، یا چرمی، مناسب است. این
کیسه ها، با مواد نرم یا سفت، پر شده اند.



▪ مچ بند: از مچ بندهای بلندی استفاده کنید که انگشت ها را هم تا نیمه
می پوشانند، و در تمرینات سنگین با کیسه، جلوی خراشیدگی و آسیب را می گیرند. این
مچ بندها، هنگام ضربه زدن به کیسه، از مچ هم محافظت می کنند.

▪ توجه: نوع ولکرو (نایلونی، که بجای دکمه، چسب
دارد) را بخرید، که هم بلندتر، و هم در آوردنش راحت تر است.



▪ دست کش کیسه: این گونه دست کش ها، با دست کش هایی که هنگام مسابقه در
دست بوکسورها می بینید، متفاوت هستند. پوشش نرم دست کش های کیسه، فقط برای محافظت
دست ها در برخورد با کیسه کفایت می کند. این دست کش ها، وزن و شکل های گوناگونی
دارند.



▪ طناب: طناب، وسیله خوبی برای سوزاندن کالری است. در این
برنامه، از طناب برای گرم کردن و سرد کردن بدن استفاده خواهد شد.



● تکنیک

پس از تهیه ابزار مناسب، تکنیک مهمترین عامل در
بوکس است. هدف از تمرینات بوکس، هر چه باشد – مسابقه، یا تناسب اندام – ایستادن و
مشت زدن تان باید درست باشد.

▪ توجه: این آموزش ها، برای افراد راست دست داده
شده اند. اگر چپ دست هستید، فقط جهت ها را برعکس کنید.



▪ ایستادن: از یک طرف، مقابل حریفی خیالی بنحوی بایستید، که یکی از شانه
های تان، جلو باشد. شانه جلو، باید مخالف دست مقدم تان باشد. اگر راست دست هستید،
شانه چپ. پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. اکنون، آرنج های تان را به
پهلو بچسبانید و ساعدها را بالا بیاورید. این طرز ایستادن مقابل کیسه است.

▪ توجه: سیخ و خشک نایستید. بدن تان را شل، و در
عین حال، استوار نگه دارید. از هر طرف که هل تان دهند، نباید تعادلتان را از دست
دهید.



▪ جب: این مهم ترین مشت است؛ این ضربه را بیش از سایر ضربه ها
خواهید زد. مشت باید در وضعیتی آرام و رو به داخل باشد. جب، با دست جلو، مستقیما
از زیر چانه زده می شود. این ضربه باید بسرعت زده شود، و مشت هنگام برخورد با کیسه
صدای کوتاهی ایجاد کند.



▪ استریت رایت: این ضربه پر قدرت، مشت مورد علاقه من است. گردش بالاتنه و پای
راست، قدرت این ضربه را تامین می کند. هنگام زدن این ضربه، باید فشار عضلات پشت را
احساس نمایید. این مشت را، درست از زیر چانه، و بدون چرخاندن شانه به بالا یا
پایین بزنید.



▪ هوک: یادگیری این مشت، از سایر ضربه ها، مشکل تر است. این
ضربه، یک مشت قدرتی از داخل است. برای کسب نتیجه بهتر از این ضربه، باید به حریف
نزدیک بود. کار را با انتقال وزن به سمت چپ شروع کنید. سپس از حالت گارد، آرنج چپ
را بالا بیاورید ... تا بازو، موازی زمین و شبیه قلاب شود. در همین حال، مشت می
چرخد و رو به پایین قرار می گیرد.



▪ آپرکات: قدرت آپرکات، از پاها و بالاتنه ناشی می شود. این ضربه،
چرخشی نیست. از حالت گارد، شانه ها را تا جایی پایین دهید، که آرنج به کمر نزدیک
شود. هم زمان، مشت را رو به بالا بچرخانید. بدون عقب کشیدن یا چرخاندن بازو، مشت
را از سمت چپ بدن تان شلیک کنید.



● ترکیب

بوکس خوب تهاجمی، شامل مجموعه ای از مشت هایی می
شود، که با ترکیبی مناسب، یکی پس از دیگری زده شوند. ارقام ذکر شده در هر ترکیب،
شماره ضربه های زیر می باشند.

۱) جب

۲) استریت رایت

۳) هوک چپ

۴) هوک راست

۵) آپرکات چپ

۶) آپرکات راست

۱-۲) یک جب و یک استریت رایت. هدف از این ترکیب، نشاندن یک جب تمیز
در صورت حریف، بلند کردن چانه، و زدن استریت رایتی قوی در سر وی می باشد.

۱-۱ و ۱-۱-۱) جب دوبل و جب تریپل. هدف از این جب
های متوالی، به حداکثر رساندن قدرت است.

۱-۲-۳) یک هوک چپ به ترکیب ۱-۲ اضافه می شود. این، ترکیبی کاملا متداول است.

۲-۳-۲) این ترکیب، کاملا قدرتی است. ابتدا، یک استریت رایت، سپس یک
هوک چپ، و در پایان، یک استریت رایت دیگر، زده می شود.

۳-۲-۳) این آخرین ترکیب قدرتی است که یاد می گیرید؛ هوک چپ، استریت
رایت، هوک چپ.

▪ توجه: در طول تمرین، حالت بدن تان را بدرستی
حفظ نمایید، و پس از هر ترکیب به حالت گارد برگردید. بعد از نشاندن هر مشت، حالت
بدن تان باید آماده شلیک مشت بعدی باشد.



برنامه تمرین

اکنون که وسایل لازم را تهیه کرده اید، و تکنیک
ها را هم فراگرفته اید، برنامه سوزاندن کالری های اضافی را می توانید آغاز نمایید.
این برنامه
۳۰ دقیقه طول می کشد؛

۱۰دقیقه طناب زدن، ▪ ۱۵ دقیقه مشت زدن، ▪ ۵ دقیقه استراحت.

▪ گرم کردن: کار را، با
۵ دقیقه طناب زدن شروع کنید.

▪ راوند اول "
۳ دقیقه": در این راوند اول، با چرخش بدور کیسه و انجام
ترکیب ۱-۱ و ۱-۱-۱، حس تمرین را در خود ایجاد خواهید
کرد.

▪ استراحت "
۱ دقیقه"

▪ راوند دوم "سه دقیقه": به این زودی
خسته شدید؟ اکنون ترکیب
۱-۲ را شروع کنید. وقتی به کیسه، استریت
رایت می زنید، باید صدای بلند این ضربه قوی را بشنوید!

▪ استراحت دوم "
۱ دقیقه" ▪ راوند سوم "۳ دقیقه": حالا دیگر، سوختن کالری های اضافی شروع شده
است. در تمام طول تمرین باید در حال حرکت باشید. با ترکیب ۱-۲-۳ شروع کنید. شاید، هوک چپ در ابتدا سخت باشد، اما کوتاه
نیایید.

▪ استراحت سوم "
۱ دقیقه": توجه داشته باشید، که هنگام استراحت، باید حرکت
کنید.

▪ راوند چهارم "
۱ دقیقه": با ترکیب ۲-۳-۲ شروع نمایید.

▪ استراحت چهارم "
۱ دقیقه": در هر وقت استراحت، قدری آب بنوشید.

▪ راوند پنجم "
۳ دقیقه": در این آخرین راوند، همه توانتان را بکار بگیرید.
ترکیب ۳-۲-۳ را بزنید.

▪ سرد کردن:
۵ دقیقه طناب زدن.



تایسون :
بعضی وقتها که می خواهم بلایی سر کسی نیاورم خودشان هستند که نمی گذارند و می خواهند دماغشان با مغزشان قاطی شود.


[تصویر:  gifbig_521219058001.gif]

(آخرین ویرایش در این ارسال: ۱۵-۸-۱۳۹۰ ۰۸:۴۵ عصر، توسط silent...boy.)
۱۵-۸-۱۳۹۰ ۰۸:۴۲ عصر
یافتن تمامی ارسال‌های این کاربر نقل قول این ارسال در یک پاسخ
ارسال پاسخ  ارسال موضوع 


موضوع‌های مرتبط با این موضوع...
موضوع: نویسنده پاسخ: بازدید: آخرین ارسال
  استعفا و جنجال دوباره در فدراسیون جودو زندگی کن 0 188 ۲۴-۷-۱۳۹۲ ۰۳:۰۷ صبح
آخرین ارسال: زندگی کن
  کاظم ساريخاني درگذشت سالار آذربايجان 0 213 ۱۹-۷-۱۳۹۲ ۰۸:۰۱ صبح
آخرین ارسال: سالار آذربايجان
  آیا میدانید کاراته چیست؟ NINJA_KNIGHT 1 567 ۱۳-۷-۱۳۹۲ ۰۶:۱۶ عصر
آخرین ارسال: دختر بابلی
Thumbs Up ۱۰ نکته در مورد «بروس لی» که شاید نمی‌دانید زندگی کن 2 760 ۲۹-۶-۱۳۹۲ ۰۵:۳۵ عصر
آخرین ارسال: saravali
  دبير فدراسيون جودو استعفا کرد سالار آذربايجان 0 218 ۲۶-۶-۱۳۹۲ ۰۹:۵۳ عصر
آخرین ارسال: سالار آذربايجان

پرش به انجمن:


کاربرانِ درحال بازدید از این موضوع: 1 مهمان
به ایران فروم امتیاز دهید

به اين صفحه امتياز دهيد

با تشکر از حمايت شما