برنامه بدنسازی حجمی - برنامه بدنسازی آرنولد - برنامه بدن سازی

-----------------------

برنامه بدنسازي ( کاملا حجمي )
روز اول (شنبه)
پرس تخت دمبل 8*4-12
قفسه تخت 12*3
فلاي 10*3
زير سينه دمبل 10*3
زير سينه اور کلاس 12*3
شنا سوئدي 20*2
جلو بازو هالتر 9*4
جلو بازو لاري 10*3
جلو بازو ميز شيب دار 10*3
روز دوم (يک شنبه)
پرس بالا سينه 8*4-12
قفسه بالا سينه 12*3
پارالل 12*3
پشت بازو ميز متقابل 15*3
لت دست جمع 10*3
سر شانه جلو دستگاه 10*3
سر شانه جلو هالتر 10*3
نش از جلو 10*3
روز سوم (سه شنبه ) سوپر
جلو بازو ميز شيب دار 10*3
پشت بازو پلاور 10*3
جلو بازو لاري 10*3
پشت بازو سيم کش 10*3
جلو بازو هالتر 10*3
پشت بازو هالتر 10*3
جلو بازو چکشي 10*3
پشت بازو دمبل خم 12*3
روز چهارم (چهارشنبه)
بارفيکس پشت 10*3
لت دست باز جلو 10*3
کلنگي 10*3
قايقي 10*3
اچ 10*3
پلاور دمبل 10*3
سر شانه هالتر پشت 8-10*3
نش خم 12*3
کول 10*3
ليفت 10*3
روز پنجم ( پنج شنبه )
جک پا 10*3
هاگ پا 10*3
جلو پا 10*3
پشت پا 10*3
اسکات 8*3
ساعد 15*3
يک نکته بسيار مهم
روزي که (روز سوم ) سوپر داريد بايد دو حرکت را مخلوط کنيد مثلا
براي جلو بازو ميز شيب دار ? ست داريد يک ست را بزنيد و ست بعدي را پشت بازو پلاور بزنيد و باز دوباره جلو بازو ميز شيب دار و بعد پشت بازو پلاور تا تعداد ست ها تمام شوند و بعد از اتمام به سراغ دو تمرين بهدي برويد و آنها را هم همينگونه کار کنيد . بين هر ست نبايد استراحت کنيد فقط بين هر دو حرکت مي توانيد ?


موضوع‌های مرتبط با این موضوع...
درخواست برنامه بدنسازی
دانلود رایگان بزرگترین مجوعه تصاویر آموزش حرکات بدنسازی با تصویر
بدنسازی و آشنایی با اصول پایه قبل از شروع تمرین
بدنسازی و رازهای نهفته در آن
برنامه کلی ۱۳ هفته تمرین رشد بی سابقه
6 برنامه تمرینی کشنده برای بازوها بازو
برنامه های تمرین برای بدنسازان 2
6 برنامه تمرینی برای بازگشت به باشگاه
برنامه تمرینی در سطح متوسط
برنامه های تمرین برای بدنسازان

سلام : من يک برنامه حجمي خوب مي خوام الن يک سال دارم کار مي کنم مربي ندارم

سلام من 4 ماهه که میرم باشگاه و راجب این برنامه چند تا سوال داشتم 1 روز اول قفسه تخت با هالتر است یا دمبل بعد پرس تخت دمبل با قفسه تخت و فلای چه فرقی داره میشه توضیح بدی بعد جلو بازو میز شیب دار با هالتر یا دمبل 2 روز دوم پشت بازو میز متقابل میشه توضیح بدین3 روز سوم پشت بازو پلاور توضیح بدین4 روز چهارم این کلنگی رو توضیح بدین5 روز پنجم جک پا همون پرس پا است ممنون منتظر هستم بای

salam roze 4 rom nashr kham ba dambele ya halter mrsi

کسی نیست جواب بده

سلام.
من مي خوام طبق برنامه ي باشگاه (كه همين برنامه ي بالاست )شروع به حجمي كار كردن كنم وبعد از اينكه به حجم دلخواهم رسيدم حجمي كار كردنو متوقف كنم و عضلاتو سفت كنم -اصطلاحا بهش مي گن خطي كار كردن اگه اشتباه نكرده باشم- چندتا سوال داشتم:

يكي اينك آيا اين شيوه شيوه ي درستي هست؟
بعد اينكه برنامه ي خطي كار كردنم بايد چطوري باشه؟
جواب بدين ممنون مي شم.
متشكر