درود مهمان گرامی!   ورود   )^(   ثبت نام زمان کنونی: ۱۰-۷-۱۳۹۳, ۱۲:۴۸ صبح


 

سرزمین بلاگ حامد اسکندری

ارسال پاسخ  ارسال موضوع 
 
امتیاز موضوع:
  • 2 رأی - میانگین امتیازات: 3
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

حالت موضوعی | حالت خطی
برنامه بدنسازی حجمی
نویسنده پیام
مدیر کل ایران فروم
مدیر کل سایت
********
آفلاین
ارسال‌ها: 38,105
تاریخ عضویت: ۳ اسفند ۱۳۸۷
اعتبار: 162
سپاس ها 686
سپاس شده 2617 بار در 1182 ارسال
ارسال: #1
برنامه بدنسازی حجمی

برنامه بدنسازی حجمی - برنامه بدنسازی آرنولد - برنامه بدن سازی

-----------------------

برنامه بدنسازي ( کاملا حجمي )
روز اول (شنبه)
پرس تخت دمبل 8*4-12
قفسه تخت 12*3
فلاي 10*3
زير سينه دمبل 10*3
زير سينه اور کلاس 12*3
شنا سوئدي 20*2
جلو بازو هالتر 9*4
جلو بازو لاري 10*3
جلو بازو ميز شيب دار 10*3
روز دوم (يک شنبه)
پرس بالا سينه 8*4-12
قفسه بالا سينه 12*3
پارالل 12*3
پشت بازو ميز متقابل 15*3
لت دست جمع 10*3
سر شانه جلو دستگاه 10*3
سر شانه جلو هالتر 10*3
نش از جلو 10*3
روز سوم (سه شنبه ) سوپر
جلو بازو ميز شيب دار 10*3
پشت بازو پلاور 10*3
جلو بازو لاري 10*3
پشت بازو سيم کش 10*3
جلو بازو هالتر 10*3
پشت بازو هالتر 10*3
جلو بازو چکشي 10*3
پشت بازو دمبل خم 12*3
روز چهارم (چهارشنبه)
بارفيکس پشت 10*3
لت دست باز جلو 10*3
کلنگي 10*3
قايقي 10*3
اچ 10*3
پلاور دمبل 10*3
سر شانه هالتر پشت 8-10*3
نش خم 12*3
کول 10*3
ليفت 10*3
روز پنجم ( پنج شنبه )
جک پا 10*3
هاگ پا 10*3
جلو پا 10*3
پشت پا 10*3
اسکات 8*3
ساعد 15*3
يک نکته بسيار مهم
روزي که (روز سوم ) سوپر داريد بايد دو حرکت را مخلوط کنيد مثلا
براي جلو بازو ميز شيب دار ? ست داريد يک ست را بزنيد و ست بعدي را پشت بازو پلاور بزنيد و باز دوباره جلو بازو ميز شيب دار و بعد پشت بازو پلاور تا تعداد ست ها تمام شوند و بعد از اتمام به سراغ دو تمرين بهدي برويد و آنها را هم همينگونه کار کنيد . بين هر ست نبايد استراحت کنيد فقط بين هر دو حرکت مي توانيد ?


موضوع‌های مرتبط با این موضوع...
راز شکم شش تکه در بدنسازی
بدنسازی در سنین متفاوت
بدنسازی بااستفاده از دوچرخه ثابت
جینسینگ انرژی زا در بدنسازی
خطر افزایش فشار خون در ورزش بدنسازی
تعداد ست ها و تکرارها در برنامه بدنسازی
برنامه های بدنسازی اقایان
برنامه های بدنسازی بانوان
بدنسازی زنان
دانلود کتاب اموزش بدنسازی
اینکه زاده آسیایی رو میگن ، جبر جغرافیایی ...
۲۴-۱۰-۱۳۸۸ ۰۲:۲۴ صبح
یافتن تمامی ارسال‌های این کاربر نقل قول این ارسال در یک پاسخ

نویسنده پیام
*
آفلاین
ارسال‌ها: 1
تاریخ عضویت: ۲۴ تير ۱۳۹۰
اعتبار: 0
سپاس ها 0
سپاس شده 0 بار در 0 ارسال
ارسال: #2
RE: برنامه بدنسازی حجمی

سلام : من يک برنامه حجمي خوب مي خوام الن يک سال دارم کار مي کنم مربي ندارم
۲۴-۴-۱۳۹۰ ۰۲:۰۵ عصر
یافتن تمامی ارسال‌های این کاربر نقل قول این ارسال در یک پاسخ

نویسنده پیام
*
آفلاین
ارسال‌ها: 3
تاریخ عضویت: ۲۱ مرداد ۱۳۹۰
اعتبار: 0
سپاس ها 0
سپاس شده 0 بار در 0 ارسال
ارسال: #3
RE: برنامه بدنسازی حجمی

سلام من 4 ماهه که میرم باشگاه و راجب این برنامه چند تا سوال داشتم 1 روز اول قفسه تخت با هالتر است یا دمبل بعد پرس تخت دمبل با قفسه تخت و فلای چه فرقی داره میشه توضیح بدی بعد جلو بازو میز شیب دار با هالتر یا دمبل 2 روز دوم پشت بازو میز متقابل میشه توضیح بدین3 روز سوم پشت بازو پلاور توضیح بدین4 روز چهارم این کلنگی رو توضیح بدین5 روز پنجم جک پا همون پرس پا است ممنون منتظر هستم بای
۲۶-۵-۱۳۹۰ ۰۱:۳۷ عصر
یافتن تمامی ارسال‌های این کاربر نقل قول این ارسال در یک پاسخ

نویسنده پیام
*
آفلاین
ارسال‌ها: 3
تاریخ عضویت: ۲۱ مرداد ۱۳۹۰
اعتبار: 0
سپاس ها 0
سپاس شده 0 بار در 0 ارسال
ارسال: #4
RE: برنامه بدنسازی حجمی

salam roze 4 rom nashr kham ba dambele ya halter mrsi
۲۶-۵-۱۳۹۰ ۰۶:۳۰ عصر
یافتن تمامی ارسال‌های این کاربر نقل قول این ارسال در یک پاسخ

نویسنده پیام
*
آفلاین
ارسال‌ها: 3
تاریخ عضویت: ۲۱ مرداد ۱۳۹۰
اعتبار: 0
سپاس ها 0
سپاس شده 0 بار در 0 ارسال
ارسال: #5
RE: برنامه بدنسازی حجمی

کسی نیست جواب بده
۲۸-۵-۱۳۹۰ ۱۱:۴۱ صبح
یافتن تمامی ارسال‌های این کاربر نقل قول این ارسال در یک پاسخ

نویسنده پیام
(آخرین ویرایش در این ارسال: ۴-۱۱-۱۳۹۱ ۰۹:۳۶ عصر، توسط mo parsa.)
*
آفلاین
ارسال‌ها: 1
تاریخ عضویت: ۴ بهمن ۱۳۹۱
اعتبار: 0
سپاس ها 0
سپاس شده 0 بار در 0 ارسال
ارسال: #6
RE: برنامه بدنسازی حجمی

سلام.
من مي خوام طبق برنامه ي باشگاه (كه همين برنامه ي بالاست )شروع به حجمي كار كردن كنم وبعد از اينكه به حجم دلخواهم رسيدم حجمي كار كردنو متوقف كنم و عضلاتو سفت كنم -اصطلاحا بهش مي گن خطي كار كردن اگه اشتباه نكرده باشم- چندتا سوال داشتم:

يكي اينك آيا اين شيوه شيوه ي درستي هست؟
بعد اينكه برنامه ي خطي كار كردنم بايد چطوري باشه؟
جواب بدين ممنون مي شم.
متشكر
۴-۱۱-۱۳۹۱ ۰۹:۲۳ عصر
یافتن تمامی ارسال‌های این کاربر نقل قول این ارسال در یک پاسخ

ارسال پاسخ  ارسال موضوع 

کاربرانِ درحال بازدید از این موضوع: 1 مهمان
پرش به انجمن:


موضوع‌های مرتبط با این موضوع...
موضوع: نویسنده پاسخ: بازدید: آخرین ارسال
  شنا رفتن وضعیت جسمی‌تان را آشکار می‌کند Siva68 0 370 ۱۰-۸-۱۳۹۲ ۰۳:۲۸ عصر
آخرین ارسال: Siva68
  برای لاغری از ماساژ کمک بگیرید! Siva68 0 362 ۱۰-۸-۱۳۹۲ ۰۳:۲۸ عصر
آخرین ارسال: Siva68
  ۵ ماده غذایی برای افزایش قدرت عضلات Siva68 0 557 ۱۰-۸-۱۳۹۲ ۰۳:۲۷ عصر
آخرین ارسال: Siva68
  تناسب اندام به روش بادی‌پامپ (BodyPump) Siva68 0 301 ۹-۸-۱۳۹۲ ۱۰:۵۴ صبح
آخرین ارسال: Siva68
  حرکات اصلاحی برای افتادگی شانه ها Siva68 0 514 ۷-۸-۱۳۹۲ ۱۲:۳۸ عصر
آخرین ارسال: Siva68

درباره ایران فروم

تالار گفتگوی ایرانیان از سال 1387 هجری شمسی فعالیت خود را آغاز کرده و هم اکنون با بیش از 750.000 کاربر ثابت بزرگ ترین تالار گفتگوی فارسی زبان در جهان می باشد.

برای سفارش تبلیغات در ایران فروم کلیک کنید

جستجو در انجمن